Durante muitos anos, quem pensava em exercício na gravidez ouvia que devia “ter cuidado” e “não fazer esforços”. Hoje sabemos que, numa gravidez sem complicações, o contrário é que é verdade: mexer-se faz bem à mãe e ao bebé. As orientações internacionais mais recentes recomendam que todas as grávidas sem contraindicações se mantenham ativas durante toda a gravidez.
Neste guia explicamos quanto exercício fazer, que tipo de treino escolher em cada trimestre e quais são os sinais para parar.
Porque é que o exercício na gravidez faz tão bem
O exercício na gravidez ajuda a:
- reduzir o risco de diabetes gestacional, hipertensão e pré-eclâmpsia;
- controlar o aumento de peso;
- aliviar dores lombares, cansaço e retenção de líquidos;
- melhorar o sono, o humor e a autoestima;
- preparar o corpo para o parto e para uma recuperação mais rápida.
E há um mito que já caiu: a ideia de que a frequência cardíaca nunca pode passar dos 140 batimentos por minuto. As diretrizes atuais deixaram de usar este limite. Em vez disso, usa o teste da conversa: deves conseguir falar durante o treino, ainda que com algum esforço.
Quanto exercício fazer na gravidez?
A diretriz canadiana para a atividade física na gravidez e o Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) apontam para:
- pelo menos 150 minutos por semana de atividade moderada;
- distribuídos por pelo menos 3 dias (o ideal é mexeres-te todos os dias);
- uma combinação de exercício aeróbio e treino de força;
- treino do pavimento pélvico diário, para reduzir o risco de incontinência urinária.
Não precisas de fazer tudo de uma vez. Caminhadas de 10 a 15 minutos também contam.
Exercício na gravidez, trimestre a trimestre
1.º trimestre (até às 13 semanas)
É a fase do cansaço e, muitas vezes, das náuseas. Se já treinavas, podes manter a tua rotina com pequenos ajustes. Se estavas parada, começa devagar, com 15 a 20 minutos de caminhada, Pilates ou treino de força com cargas leves. Ouve o teu corpo: nos dias piores, um passeio curto já é uma vitória.
2.º trimestre (14 a 27 semanas)
Para muitas mulheres é a fase com mais energia. É um ótimo momento para trabalhar a força das pernas, dos glúteos e das costas, que vão suportar o peso da barriga. A partir daqui:
- evita exercícios deitada de barriga para baixo;
- se te sentires tonta ou mal disposta deitada de costas, muda de posição (de lado, sentada ou inclinada);
- troca abdominais tradicionais por exercícios de respiração e de estabilidade do core.
3.º trimestre (28 semanas até ao parto)
O centro de gravidade muda e o equilíbrio fica mais instável. Reduz o impacto e a amplitude, dá prioridade à mobilidade da anca, à postura e à respiração, e mantém a força com exercícios simples, como agachamentos com apoio. Caminhar, nadar e fazer Pilates adaptado continuam a ser ótimas opções.
Que exercícios escolher?
- Caminhada: simples, gratuita e segura em todas as fases.
- Treino de força: agachamentos, remadas, ponte de glúteos e exercícios com elásticos ajudam a prevenir dores nas costas.
- Pilates e alongamentos: melhoram a postura, a mobilidade e a ligação ao pavimento pélvico.
- Natação e hidroginástica: aliviam o peso das articulações.
- Bicicleta estática: boa opção de cardio sem impacto.
Evita desportos de contacto, atividades com risco de queda e mergulho com garrafa.
Sinais para parar e falar com o teu médico
Para imediatamente se sentires:
- perda de sangue ou de líquido pela vagina;
- contrações regulares e dolorosas;
- tonturas, desmaio ou falta de ar fora do normal;
- dor no peito, dor de cabeça forte ou dor e inchaço na barriga da perna;
- diminuição dos movimentos do bebé.
Antes de começares, fala com o teu obstetra ou enfermeiro de saúde materna. Há situações, como placenta prévia, pré-eclâmpsia ou risco de parto prematuro, em que o exercício intenso não é indicado.
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